Irritabilidade, vontade de comer doces, ansiedade, aumento de apetite, retenção de líquidos, dores de cabeça...esses sintomas estão te lembrando alguma coisa? Se a palavra que te veio em mente foi TPM, acertou!
Muito comum no universo feminino, a tensão pré-menstrual se caracteriza por um conjunto de sintomas de intensidade e gravidade diferentes para cada mulher! Claro que, pelo fato de termos hormônios diferentes durante as fases do nosso ciclo menstrual, é comum nos sentirmos diferentes também, sendo alguns sintomas considerados normais. Porém, quando exagerados podem e devem ser tratados através da alimentação!
Ao que tudo indica, a origem desses sintomas se dá por uma desregulação dos hormônios femininos estrogênio e progesterona. O estrogênio é o hormônio responsável por controlar o nosso apetite, aumentar a nossa libido e nos deixar mais ativas e felizes (precisamos de estrogênio para produzirmos a Serotonina, hormônio da felicidade). Já a progesterona é o hormônio do equilíbrio, ele reduz a ansiedade, controla o sono e ajuda a evitar a retenção de líquidos.
Sabendo de tudo isso, é possível entender o aparecimento dos sintomas quando eles estão desregulados, não é mesmo? Essa “bagunça hormonal” pode surgir por causas genéticas, mas ocorre principalmente pelo estresse, maus hábitos alimentares e de vida. Uma alimentação rica açúcares, alimentos refinados, industrializados, corantes, aditivos alimentares e gorduras saturadas, pode ser o ponta pé inicial para o aparecimento da TPM.
Agora, vamos ao que interessa: “o que preciso comer para reduzir os sintomas de TPM?”
Primeiramente, vamos evitar os alimentos que pioram os sintomas, evitando ao máximo os industrializados, preferindo alimentos integrais e naturais. Quando pensamos nisso, utilizamos uma máxima que ajuda muito a entender o que deve ser feito: “você precisa desembalar menos e descascar mais”.
Feito isso, é hora de incluir alimentos mais específicos. Como nosso ciclo menstrual é dividido em duas fases completamente distintas, para cada fase, temos algumas orientações específicas.
Na Fase I do ciclo menstrual
(que vai do primeiro dia da menstruação até a metade do ciclo)
Evite o consumo de carnes vermelhas, preferindo peixes e frango orgânico;
Consuma diariamente alimentos como brócolis, couve-flor, couve folha, rúcula, agrião, repolho.
Consuma diariamente alimentos fontes de vitamina C (laranja, kiwi, acerola, tangerina, goiaba, morango)
Tome chás antioxidantes, como chá verde, dente de leão, alecrim, gengibre, cavalinha e carqueja.
Consuma alimentos fontes de betacaroteno, como cenoura, abóbora, mamão, acerola, goiaba vermelha, tomate e melancia;
Use temperos naturais com excelentes propriedades detoxificantes, como açafrão, gengibre, pimenta preta e alecrim.
Na Fase II do ciclo menstrual
(que vai da metade do ciclo até o dia anterior a menstruação)
Reduza ou elimine o consumo de alimentos inflamatórios, como leites e derivados, açúcar, álcool, farinhas refinadas, embutidos e alimentos processados;
Consuma alimentos ricos em antioxidantes como morangos, mirtilos, framboesas, ameixa, amora, tomate, cacau, chá verde.
Consuma alimentos fonte de Triptofano: cacau, banana, grão-de-bico e demais leguminosas, peixes como cavala, sardinha e atum, oleaginosas, aveia, quinoa.
Para te ajudar a incluir esses alimentos de forma prazerosa no seu dia-a-dia, compartilhamos uma receitinha tiro e queda para TPM:
Mousse para TPM
Ingredientes:
2 bananas maduras
5 colheres de sopa de abacate
1 colher de sobremesa de cacau em pó
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no processador ou liquidificador e pronto. De preferência, consuma gelado.
Experimente fazer essas alterações em sua rotina diariamente e sinta os benefícios que uma nutrição adequada por você! Para mais receitinhas contra a TPM, acesse nosso Instagram: @cozinhandoparaelas e baixe gratuitamente e-books de receitas clicando aqui!
Com carinho,
Gi e Manu
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