Sabemos que a menopausa tem inúmeros sintomas e todos eles atrapalham demais a qualidade de vida das mulheres. Como especialistas em saúde da mulher, sabemos também que a alimentação é uma grande aliada na melhora desses sintomas.
Hoje separei os principais e, para cada sintoma, compartilho com você 3 estratégias para minimizá-los!
INSÔNIA
- Consumir alimentos fontes de triptofano ao longo do dia (banana, cacau, grão de bico, sementes e oleaginosas, aveia)
- Evitar ingerir cafeína após às 15h (lembrar que, além do café, a cafeína está presente nos refrigerantes de cola, no chá verde, na erva mate, no guaraná e no chá preto)
- Tomar uma xícara de chá calmante 1h antes de dormir (mulungu, camomila, passiflora, erva Luiza)
PERDA DE MEMÓRIA E CONCENTRAÇÃO
- Avaliar os níveis de B12 sanguíneos, que devem estar acima de 500 (caso não estejam, pode ser necessário suplementar ou aumentar o consumo de carne)
- Aumentar o consumo de peixes para ter acesso ao ômega 3, gordura essencial para a saúde cerebral, ou Suplementar este nutriente
- Fazer exercícios que estimulem a memória, como leitura, caça palavras, cruzadinhas, etc.
ALTERAÇÕES DE PELE, CABELO E UNHAS
- Consuma fontes de proteínas em todas as refeições (iogurte, queijos, ovos, peixes, frango, carne bovina e suína, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tofu)
- Consuma diariamente fontes de vitamina C (acerola, goiaba, kiwi, morango, mamão, tangerina, laranja)
- Beba bastante água, cerca de 35ml para cada Kg de peso corporal
OSTEOPENIA E OSTEOPOROSE
- Pratique atividade física de força, como a musculação, pelo menos 3x por semana - Exponha-se ao sol diariamente, por cerca de 15min. A vitamina D, que só conseguimos através do sol, é necessária para fixar o cálcio da alimentação em nossos ossos.
- Consumas fontes de cálcio (Leite e derivados do leite, gergelim, sardinha, tofu, sementes e oleaginosas, folhas verdes escuras)
GANHO DE PESO E AUMENTO DE APETITE
- Mastigue bem os alimentos, quanto mais mastigar, mas saciedade terá. Solte os talheres ao lado do prato e só pegue-os novamente quando engolir a comida
- Consuma fontes de fibra ao longo do dia, elas dão bastante saciedade e são pouco calóricas (aveia, psilium, Chia, Linhaça, frutas, verduras, legumes, etc)
- Coma proteína em todas as refeições, elas ajudam a dar mais saciedade (carne, frango, peixes, ovos, queijos, tofu, ervilha, lentilha, feijão, grão de bico)
AUMENTO DO COLESTEROL
- Evite farinhas brancas (tapioca, polvilhos, farinha de trigo branca) e dê preferência para as integrais!
- Cuide com o excesso de açúcar, evitando comer todos os dias (principalmente os açúcares escondidos nos alimentos, que aparecem na forma de açúcar invertido, maltodextrina, etc) - Consuma ômega 3 através dos peixes ou através da suplementação desta gordura.
Espero que ao colocar essas orientações em prática você consiga ter mais qualidade de vida. Caso precise de uma orientação mais direcionada para o seu caso, entre em contato com a gente através do whatsapp e peça mais informações sobre nosso acompanhamento nutricional direcionado para mulheres na menopausa.
Com carinho,
Gi e Manu
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