Calorões, irritabilidade, depressão, dificuldade de perder peso, ansiedade....esses são os principais sintomas relatados por mulheres na MENOPAUSA!
Que a menopausa é inevitável na vida da mulher você sabe, mas o que ninguém te contou é que a alimentação pode te ajudar e muito a controlar esses sintomas! E é exatamente isso que vamos te ensinar hoje: como controlar os principais sintomas da menopausa através da alimentação!
A título de conhecimento, chamamos de CLIMATÉRIO a fase na qual o corpo da mulher passa por uma série de alterações fisiológicas que podem afetar a sua qualidade de vida. Isso ocorre devido a diminuição da função ovariana e consequente queda dos níveis hormonais (estrogênio e progesterona). Já a MENOPAUSA, é definida como a interrupção permanente da menstruação após doze meses consecutivos. Portanto, o correto seria dizer que a mulher teve a menopausa e encontra-se no climatério.
Este período, o climatério, é caracterizado por ciclos menstruais irregulares e flutuações hormonais, muitas vezes acompanhados por ondas de calor, insônia, alterações do humor e secura vaginal. Além disso, as mudanças na composição corporal e a perda de massa óssea, típicas do climatério, causam grande impacto para a saúde a longo prazo.
Apesar de ser um evento fisiológico, o aparecimento ou não de sintomas nessa fase dependerá de fatores ambientais e hábitos de vida, como alimentação e prática de atividade física. Através da alimentação é possível aumentarmos o consumo de FITOESTRÓGENOS, substâncias de origem vegetal que atuam de maneira semelhante aos hormônios femininos que estão baixos nessa fase.
Agora, vamos à principais queixas femininas e como a nutrição pode atuar melhorando cada uma delas?
CALORÕES
O calorões normalmente surgem por uma desregulação no mecanismo de controle térmico, aparentemente causado por diminuições dos níveis de estrogênio. Eles podem ser agravados em situações de estresse, dias com temperaturas mais elevadas, em mulheres fumantes, com o consumo de bebida alcoólica, café, gengibre e comidas bem apimentadas.
Para evitar esses calorões:
- Evite ingerir comidas muito apimentadas e temperadas com temperos considerados quentes, como o gengibre, canela e cravo
- Evite a ingestão de bebidas alcoólicas
- Evite e/ou controle a ingestão de café, não ultrapassando 2 xícaras ao dia
- Consuma alimentos fontes de fitoestrógenos, como a linhaça, inhame, tofú e soja orgânica
- Consuma alimentos que aumentem a vasodilatação, como beterraba, melancia, rúcula e espinafre.
INSÔNIA
O estrogênio auxilia na formação da serotonina, que por sua vez, auxilia na formação da melatonina (hormônio do sono). Se temos queda na produção de estrogênio, a produção do hormônio do sono (melatonina) ficará comprometida, por isso é bastante comum mulheres no climatério terem distúrbios do sono.
Para melhorar a qualidade do sono:
- Consuma alimentos ricos em fitoestrógenos como a linhaça, a soja orgânica, o tofú e o inhame.
- Consuma alimentos fontes de triptofano (como cacau, banana, aveia e grão-de-bico), pois ele ajuda na produção de serotonina e consequentemente de melatonina.
- Evite fazer refeições pesadas no período noturno. Seu corpo precisa entender que é o momento de dormir e não de trabalhar no processo da digestão. Por esse motivo, evite comer após às 19h e busque sempre refeições leves nesse período.
- Evite consumir café e chás ricos em cafeína (chá verde, chá mate, chá branco e chá preto) após às 15h. Algumas pessoas possuem uma lenta metabolização dessa substância, atrapalhando o sono e deixando-a mais agitada.
- Consuma chás calmantes, como é o caso do chá de camomila, erva doce, erva cidreira, melissa e mulungu, 1h antes de dormir. Eles vão auxiliar na indução do sono.
- Evite exposição à luz branca, como celulares, computadores, televisão, tablet e lâmpada fluorescente. A exposição a essa luz no período noturno atrapalha a produção de melatonina.
ALTERAÇÃO DE HUMOR, IRRITABILIDADE E ANSIEDADE
A queda de estrogênio leva também a uma queda de serotonina, o hormônio da "felicidade". Com baixa serotonina, as mulheres ficam mais irritadas, sensíveis, ansiosas, tristes e depressivas.
Para melhorar esses sintomas:
- Consuma alimentos ricos em fitoestrógenos como a linhaça, a soja orgânica, o tofú e o inhame.
- Consuma alimentos fontes de triptofano, pois ele ajuda na formação da serotonina. As principais fontes de triptofano são: cacau, banana, aveia, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes)
- Consuma alimentos fontes de magnésio, B6 e B9, eles são essenciais para converter o triptofano que você consumir, em serotonina. s principais fontes são: leguminosas, sementes e oleaginosas, cacau, abacate, folhas verdes escuras, ovos, carne vermelha, leite e derivados do leite.
- Limite o consumo de café, chá verde, chá branco, chá preto e chá mate a duas xícaras ao dia.
- Inclua fontes de vitamina C ao longo do dia para ajudar na redução da ansiedade (laranja, acerola, tangerina, kiwi, goiaba, graviola, cajú)
- Ingira diariamente alimentos ricos em ômega-3, como peixes, principalmente sardinha, atum, cavala, salmão, tainha, truta, além de fontes vegetais como linhaça e chia.
- Pratique atividades físicas regularmente, elas são essenciais para reduzirem ansiedade e irritabilidade. Se possível, mescle exercícios de força como musculação, crossfit e pilates, com exercícios aeróbicos como caminhadas, corridas e pedaladas.
- Práticas alternativas como yoga e meditação auxiliam bastante no controle da ansiedade, se você gosta desse tipo de prática, procure incluir no seu dia-a-dia.
GANHO DE PESO
Com a baixa hormonal, o metabolismo fica um pouco mais lento, sendo comum mulheres ganharem peso ao longo dos anos.
Para controlar esse ganho de peso é importante:
- Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade. Coma até quando perceber que está satisfeita e então pare de comer, guardando o que sobrou para a refeição seguinte. Evite extrapolar e comer além do necessário.
- Dar preferência para o consumo de alimentos integrais (por serem ricos em fibras, te deixam saciada por mais tempo)
- Capriche no consumo de verduras e legumes tanto no almoço quanto no jantar, eles possuem poucas calorias e uma quantidade enorme de fibras, garantindo muita saciedade.
- Pratique atividades físicas regularmente, elas serão essenciais não só para o controle do peso, mas também para a manutenção da massa muscular e massa óssea.
- Cuide com as “escapadas” alimentares. Limite uma quantidade de vezes na semana em que você se permitirá comer alimentos mais calóricos e claro, ainda assim cuide com a quantidade.
- Evite ingerir bebidas alcoólicas, elas atrapalham bastante a manutenção do peso corporal e aumentam gordura da região abdominal.
Sabemos que em um primeiro momento, pode parecer bastante coisa, mas comece aos poucos, com o que é possível para você. Com o tempo, essas mudanças viram hábitos deixando tudo mais simples. Coloque essas orientações em prática e veja a diferença que a alimentação pode fazer na sua qualidade de vida e nos seus sintomas de menopausa.
Se tiver alguma dúvida, deixe nos comentários, será uma prazer te ajudar.
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Com carinho, Gi e Manu, nutricionistas do ''Cozinhando para ela
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